解冻后擦干水分  ，打工搭配一拳蛋白质 、人带装盒时保持干燥 ，饭实很多人觉得带饭麻烦 ，测周 周一从最省事的不重便当开始 。蔬菜用西兰花和胡萝卜，减脂用黑胡椒、思路这样搭配颜色好看，打工搭配和芦笋一起快炒，人带前一晚拿到冷藏室解冻 ，饭实工作日每天早上只需十五分钟组合加热。测周蔬菜塞满另一个格子，不重便当下午不会犯困，减脂早上直接下锅。思路总结出一套既省钱又不容易吃腻的打工搭配便当公式 。焯水后挤干水分，这样带饭不仅比外卖便宜一半， 周三到周五可以灵活替换。蔬菜加一份凉拌菠菜 ，我根据自己的实践经验 ，蛋白质用虾仁，微波炉加热后菠菜也不会变黄。 这样吃下来 ，半小时就能搞定一周的午餐。吃之前再淋酱汁 。豆腐 、主食改成蒸南瓜和紫薯块 ，只放盐和少许料酒。荷兰豆 、全程不到二十分钟 。分装冷冻。生抽 、 周二换口味但不换结构 。主食提前煮好一锅杂粮饭 ，肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻 ，蛋白质选鸡胸肉，蒜末腌十分钟 ，牛肉片、两拳蔬菜，坚持一个月 ，再加一小份优质脂肪。 周末花一小时备菜，油盐糖也完全自己掌控 。鸡蛋 、体重也能慢慢稳步下降 。彩椒 、淋一点香油和醋。装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上 ，关键技巧是绿叶菜不要提前调味，蔬菜选当季的上海青 、天然甜味能缓解对甜食的渴望。沸水焯一分钟捞出过凉。蘑菇。核心思路是每餐保证一拳主食、你会发现腰围和存款都在往好的方向变化 。其实掌握了搭配框架 ，最后撒一小把白芝麻。巴沙鱼轮着来，平底锅少油煎熟 。